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关于补钙有哪些常见误区?怎么补才更有效?

最新研究显示,我国居民每天膳食钙摄入量平均仅为389毫克,不足推荐量(800毫克)的1/2,可见补钙极易做无用功。

补钙有哪些常见误区?怎么补才更有效呢? 下面就由九江市风湿病医院骨关节科专家教您走出误区,正确有效补钙。

8大常见补钙误区

1、骨头汤能补钙

骨头里虽然含有大量的钙,但基本不会轻易溶出来。有实验证明, 在高压锅蒸煮2小时后,汤里面的钙仍是微乎其微。

2、液体钙吸收好

大量实验证明,钙的吸收与钙的形式无直接关系。固体钙和液体钙吸收率的差别并不大。

3、豆浆是高钙食品

豆浆的钙含量一般只有大豆的1/20,约为10mg/100g,这个数值只有同等重量牛奶的1/10。

4、忽视补充维生素D

维生素D就像一辆运输车,只有它存在,钙质才能被“搬运”到人体中。因此,补钙的同时要注意补充维生素D。

5、只有钙片能补钙

很多人只是通过服用钙片补钙,事实上,食品才是钙的最主要来源,应该将饮食补钙放在首位。

6、钙补得越多越好

过量补钙,反而容易导致高钙血症,并会引起肾结石、血管钙化等。也不要一次补太多,应该少量多次。

7、补钙能治好骨质疏松

骨质疏松症是人体衰老的表现,老年人大量补钙并不能逆转骨量减少的趋势,也不可能治愈骨质疏松。

8、边补钙边喝饮料

饮料中大多含有磷酸盐,而磷酸盐会严重妨碍钙的吸收。所以,凡是需要补钙的人,都应少喝甜饮料。

 

如何有效补钙,让专家教您一套“加减乘除法”

加法:摄足钙含量

1.高钙食物

奶制品、绿叶菜、豆制品、坚果中钙的最佳来源。如牛奶、酸奶;西兰花、油菜、菠菜;豆腐、豆腐干;腰果等。

2.多晒太阳

每天在户外呆20~30分钟,非暴晒季节,以10:00~15:00为宜,暴露面尽量一些。另外,快走、慢跑、骑自行车、乒乓球、扭秧歌等都是强壮骨骼的好运动。

减法:减少钙损耗

1.巧借烹调

做菜时菠菜、苋菜,要用开水焯一下;粗粮最好先将其浸泡4~12小时;虾皮可以磨成粉,当成调料加到炒菜里;做荤菜可以放些醋。这些烹调技巧都能促进钙的吸收。

2.选对时间

夜间是人体排出旧骨骼组织的高峰时段,此时体内的血钙浓度较低,补钙吸收效果更好。一般建议晚饭后1小时内和睡前2小时左右服钙片。

乘法:让吸收翻倍

1.补充维生素

维生素D能促进钙吸收,可通过食用蘑菇、海产品、鸡蛋等摄取。而维生素K可激活骨钙素,促进钙沉积到骨骼中,西兰花、菠菜、油菜、小白菜等绿叶菜中含量较高。

2.补充镁元素

当钙被吸收进入血液后,镁就将钙“搬”进骨骼,直到骨骼不再缺钙为止。食物中紫菜、全麦食品、杏仁、花生和绿叶菜等都含有丰富的镁。

除法:消除钙流失

1.合理吃肉

研究证明,蛋白质摄入每增加50克,钙的排出量就会增加60毫克。经常大鱼大肉的膳食习惯,容易阻碍钙的吸收。建议成年人每天畜禽肉类的摄入量应为50~75克。

2.饮食清淡

研究显示,肾脏每排出2300毫克钠(相当于6克盐),同时就会丢掉40~60毫克的钙。因此,“少吃盐=多补钙”绝非虚言。另外,咖啡、巧克力、浓茶、提神饮料等也要控量。

九江市风湿病医院/刘芳

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